날씨가 풀렸다가 추워지기를 반복하고, 일교차가 커지면서 감기와 독감 등 호흡기 질환이 계속해서 유행하고 있다. 이때 면역력이 저하되면 각종 바이러스에 대응하지 못하고 곧바로 감기에 걸릴 수 있는 만큼, 꾸준한 운동과 충분한 수면 등으로 면역력을 높이는 것이 중요하다. 또 면역력을 증진할 수 있는 영양소를 챙겨 먹는 것도 감기 예방에 도움이 될 수 있다. 환절기 감기를 막아주는 영양소에는 무엇이 있는지 알아보자.1. 아연아연은 우리 몸이 박테리아나 바이러스에 대항할 수 있도록 면역체계를 튼튼하게 하는 미량영양소다. 특히 감기의 주요 원인 중 하나인 리노바이러스(rhinovirus)의 증식을 예방하며, 목과 코의 점막에 바이러스가 자리 잡는 것을 방지해 감기의 발생을 예방하는 효과를 보인다. 아연이 감기 예방과 치료에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 2021년 호주 웨스턴 시드니 대학 nicm 보건 연구소(western sydney university's nicm health research institute)의 제니퍼 헌터(jennifer hunter) 교수 연구팀은 아연이 감기와 독감, 폐렴 등 호흡기 감염 질환을 예방하고 치료하는 데 효과를 보인다고 밝혔다. 연구팀이 5,446명을 대상으로 진행된 28건의 관련 임상시험 자료를 분석한 결과, 아연 보충제를 사용한 그룹에서 호흡기 감염 예방 및 치료 효과가 위약 투여군에 비해 큰 것으로 나타났다. 특히 호흡기 증상이 사라지는 시기가 대조군보다 평균 2일 빨랐으며, 1주일 내 회복률은 2배 가량 높은 것으로 확인됐다. 아연은 해산물과 붉은 고기, 콩류, 곡물류 등에 풍부하게 함유돼 있다. 특히 굴이 아연을 풍부하게 함유하고 있는 것으로 알려져 있는데, 보통 크기의 굴 6개(80g)를 먹으면 하루 권장 섭취량인 10mg 정도의 아연을 보충하는 효과를 볼 수 있다. 단, 아연을 하루 35mg 이상 과다 섭취할 경우 메스꺼움과 구토, 설사 등을 유발할 수 있고 장기간 과다 섭취 시에는 면역 세포인 림프구 자극 반응이 감소해 면역기능이 떨어질 수 있어 주의해야 한다.2. 비타민 c비타민 c는 항산화 효과가 뛰어난 성분으로, 체내 활성산소를 제거해 면역력을 증진하는 데 중요한 역할을 한다. 면역력이 향상되면 체내에 들어온 각종 바이러스에 대항할 수 있게 되고, 감기를 예방하는 효과를 볼 수 있는 것이다. 반대로 체내 비타민 c가 부족해지는 경우에는 산화 스트레스가 유발되고, 세포 에너지의 신진대사가 저하되면서 면역력이 떨어져 각종 바이러스에 쉽게 노출될 수 있다. 비타민 c는 체내에서 합성되지 않고 저장도 되지 않는다는 특징이 있다. 따라서 음식을 통해 충분한 양을 매일 섭취해 주는 것이 권장된다. 보건복지부와 한국영양학회가 권고하는 한국 일일 비타민 c 섭취 권장량은 100mg 정도다. 겨울철 대표 과일이자 비타민 c가 풍부한 것으로 알려진 귤에는 비타민 c가 약 35mg 정도 들어 있다. 하루 3개만 먹어도 일일 권장량을 충분히 섭취할 수 있는 셈이다. 이 밖에도 딸기, 사과, 감, 키위 등의 과일과 브로콜리, 피망, 양배추 등의 채소에 비타민 c가 풍부하게 함유돼 있다. 비타민 c는 수용성인 데다 열에 약하기 때문에, 익히는 등의 요리를 해서 먹기보다는 날 것 그대로 먹는 것이 더 좋은 섭취 방법이다.3. 프로바이오틱스장 건강 개선에 도움이 된다고 알려진 프로바이오틱스가 감기를 예방하는 데도 효과를 보인다는 연구 결과가 있다. 2023년 울산의대 서울아산병원 융합의학과/미생물학과 권미나 교수와 김승일 박사 연구팀은 프로바이오틱스를 투여한 생쥐에서 항바이러스 물질인 ‘1형 인터페론’이 증가했고, 폐 면역성이 증가한 것을 확인했다고 밝혔다. 1형 인터페론은 면역조절 물질인 사이토카인의 일종으로, 몸에 바이러스가 침입했을 때 면역계의 방어 활성을 돕는 물질이다. 또한 프로바이오틱스를 섭취한 생쥐의 장과 폐에서 ‘팔미트산’이라는 지방산이 생성된 것이 확인됐다. 팔미트산이 1형 인터페론 등의 신호 전달을 활성화해 폐에서 항바이러스 물질이 생성되는 것을 촉진했고, 인플루엔자 바이러스에 저항하는 데 효과를 보였다는 설명이다. 이번 연구는 장내 미생물을 매개로 장과 폐가 상호작용하며 면역체계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 밝힌 연구다. 프로바이오틱스는 건강기능식품 형태로 섭취할 수도 있고, 음식을 통해서도 섭취할 수 있다. 특히 발효식품에 프로바이오틱스가 풍부하게 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 김치와 된장, 콤부차, 요거트 등의 음식을 꾸준히 섭취하면 장 건강뿐 아니라 면역력을 향상하는 데 효과를 볼 수 있다. 이때 프로바이오틱스를 항생제와 함께 먹으면 유익균이 사멸할 수 있기 때문에, 항생제의 복용이 끝난 후 섭취하는 것이 권장된다.